¿Quieres perder algunos kilos pero te preocupa perder masa muscular en el proceso? Tranquilo, no eres el único. A muchas personas les preocupa perder el músculo que tanto les ha costado construir cuando empiezan a hacer dieta.
Y sabemos que no es una tarea fácil. Sin embargo, solo hace falta un poco de paciencia y planificación. Por esta razón, hoy te hablaremos de cómo perder peso sin perder masa muscular. También te proporcionaremos consejos y asesoramiento sobre cómo mantener la masa muscular mientras se hace la dieta, e incluso aumentar la tasa metabólica para quemar más calorías en reposo.
¿Cómo funciona?
Cuando intentas perder peso, es importante recordar que necesitas tener un déficit calórico para perder grasa. Esto significa que necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día y hay varias formas de hacerlo:
-Puedes comer menos calorías cada día.
-Puedes aumentar tu nivel de actividad física para quemar más calorías.
-Puedes hacer una combinación de ambas cosas.
Depende de ti cómo quieras crear tu déficit calórico, pero te recomendamos que hagas una combinación de dieta y ejercicio. Esto te ayudará a asegurar no sólo la pérdida de peso, sino también el mantenimiento de la masa muscular que tienes.
¿Cómo mantener específicamente la masa muscular mientras se hace dieta?
Cuando tienes un déficit calórico y tratas de perder peso, tienes que asegurarte de que consumes suficientes proteínas. La proteína es el bloque de construcción del músculo, así que si no consumes suficiente, tu cuerpo empezará a descomponer el tejido muscular para obtener energía.
Debes procurar consumir entre 0,73 y 0,82 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal cada día. Por tanto, si pesas 73 kilos, deberías consumir entre 116 y 132 gramos de proteínas al día. Además de consumir suficientes proteínas, también debes asegurarte de que levantas pesas con regularidad. Levantar pesas es importante por dos razones:
1- Ayuda a conservar la masa muscular.
2- Ayuda a aumentar tu tasa metabólica, lo que te ayudará a quemar más calorías en reposo.
Así que asegúrate de consumir suficientes proteínas y de levantar pesas con regularidad para mantener la masa muscular mientras haces dieta
Consejos adicionales para perder peso y no perder masa muscular
Aquí tienes otros consejos generales para ayudarte a perder peso sin perder masa muscular:
1- Asegúrate de que duermes lo suficiente.
La recuperación es tan importante como el entrenamiento, especialmente durante la fase de crecimiento muscular. Dado que estás sometiendo a tu cuerpo al tremendo estrés de la restricción calórica y los pesos pesados, necesitas tiempo para dejar que tus músculos se recuperen y reconstruyan.
Aunque tu cuerpo segrega la hormona del crecimiento a lo largo del día, alcanza su punto máximo por la noche, mientras duermes, y también es mayor cuando el sueño es más profundo. Sin embargo, escatimar en horas de sueño no hará más que reducir el crecimiento y la reparación de los músculos.
2- Evita los alimentos procesados.
Los alimentos procesados suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes. Evitarlos puede ayudarte a crear un déficit calórico sin dejar de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
3- Elige la calidad en lugar de la cantidad.
Cuando intentas perder peso, es importante que te centres en la calidad por encima de la cantidad. Esto significa comer alimentos ricos en nutrientes que te llenen y te mantengan satisfecho, en lugar de calorías vacías que sólo te harán desear más comida.
4- Bebe mucha agua.
Beber suficiente agua es vital no sólo para perder grasa y mantener los músculos, sino también para estar sano en general. Mantenerse hidratado influye en el metabolismo, el rendimiento y prácticamente en todas las funciones del cuerpo.
El agua lleva los nutrientes que necesitamos a las células y los residuos celulares de vuelta de los tejidos al riñón, al hígado o de vuelta a los intestinos para ser transportados fuera del cuerpo.
5- Evita las dietas de choque
Las dietas de choque consisten en reducir drásticamente la ingesta de calorías durante un breve periodo de tiempo para intentar perder peso rápidamente. En realidad, esto puede provocar la pérdida de músculo, así que es mejor evitarlos.
6- Combina la fuerza con la hipertrofia
El entrenamiento de fuerza pura, como el levantamiento de pesas, se basa en gran medida en el impulso neural, la velocidad de cambio de uso de las fibras musculares, y su capacidad para obtener el máximo reclutamiento de fibras musculares.
Aunque estos son extremadamente beneficiosos, no maximizan la cantidad de músculo que se crea o se mantiene durante una fase de crecimiento muscular. En su lugar, combina ambos para crear un entrenamiento intenso de construcción muscular. Esto crea un enorme estímulo para los músculos más gruesos.
7- Haz ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico es clave para perder grasa, pero no tiene por qué significar una clase diaria de HIIT. Los entrenamientos de alta intensidad pueden ser estupendos, por supuesto, pero los de bajo impacto y baja intensidad pueden ser igualmente beneficiosos.
Se recomiendan largas caminatas, trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, zumba, cardio boxing, nadar, remar y saltar la cuerda. El ejercicio aeróbico no tiene por qué ser duro, pero tiene que ser sostenido, hasta llegar a los 45 ó 60 minutos de ejercicio.
Así que si estás empezando, hazlo en pequeñas sesiones respetando tus límites. Esto también ayuda a que tus células sean más receptivas a la hora de tomar el azúcar en sangre y ayuda a la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a la quema de grasa y no al almacenamiento de grasa a nivel fisiológico.
Comienza tu viaje hacia una versión más sana y con más músculos
Perder peso y no perder masa muscular no es una tarea fácil, pero tampoco imposible. Esto es posible si estás dispuesto a ponerte a trabajar. Por ello, en Clínica ICA en Canarias tenemos un equipo de médicos profesionales expertos en pérdida de peso y masa muscular. Podemos ayudarte a perder peso sin perder masa muscular.
Ponte en contacto con nosotros y reserva una consulta en uno de nuestros centros en Tenerife y La Palma. Ya sea que quieres perder peso por motivos estéticos como por motivos de salud, podemos ayudarte. Desarrollaremos un plan de tratamiento personalizado para ti, basado en tus necesidades y objetivos específicos.
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